Dobro planirana vegetarijanska prehrana zdrav je način da se zadovolje vaše prehrambene potrebe.

Vegetarijanska dijeta danas je vrlo popularna iz različitih razloga. Ljudi se odluče prebaciti se na ove vrste dijeta prvenstveno zbog višestrukih zdravstvenih koristi, kao što su smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka.

Drugi to rade iz etičkih razloga, dobro je poznato da je trenutna industrija hrane makabarska industrija u kojoj je, primjerice, patnja životinja redoslijed dana, a drugi ljudi jednostavno ne vole meso.

Međutim, neki se vegetarijanci previše oslanjaju na prerađenu hranu, koja može biti bogata kalorijama, šećerom, masnoćama i natrijom. A obično ne jedu dovoljno voća, povrća, cjelovitih žitarica i hrane bogate kalcijem, te na taj način gube hranjive tvari.

Međutim, s malo planiranja, vegetarijanska prehrana bilo koje vrste može zadovoljiti potrebe ljudi svih dobnih skupina, uključujući djecu, adolescente i trudnice ili dojeće žene.

Ključno je biti svjestan svojih potreba i razmišljati o tome kako ih prehrana koju usvajamo zadovoljava.

Vrste vegetarijanskih dijeta.

Kad ljudi razmišljaju o biljnoj prehrani, uglavnom razmišljaju o dijeti koja ne uključuje meso, piletinu ili ribu. Ali vegetarijanska prehrana razlikuje se u tome koju hranu uključuje i isključuje, a postoji velika raznolikost:

• Mliječno-vegetarijanska prehrana  isključuje meso, ribu, perad i jaja, kao i hranu koja ih sadrži. Uključeni su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira, jogurta i maslaca.
• Ovo-vegetarijanska prehrana isključuje meso, perad, plodove mora i mliječne proizvode, ali dopušta i jaja.
• Ovo-mliječno-vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i perad, ali dopušta mliječne proizvode i jaja.
• Vegetarijanska dijeta s ribom isključuje meso i perad, mliječne proizvode i jaja, ali dopušta ribu.
• Vegetarijanska piletina prehrana   isključuje meso, mliječni proizvodi i riba, ali dopustiti perad.
• Veganska prehrana isključuje meso, perad, riba, jaja, mlijeko i mliječne proizvode i hranu koja sadrži ove proizvode.

Neki ljudi slijede polu-vegetarijansku prehranu koja je prije svega biljna prehrana, ali uključuje meso, mliječne proizvode, jaja, perad i ribu, povremeno ili u malim količinama.

Možda će vas zanimati i .. Prednosti maslinovog ulja za naš mozak

Postoje čak i kombinacije različitih dijeta, na primjer ovo-mliječne i ribe.

Planiranje zdrave vegetarijanske prehrane.

Ključ zdrave vegetarijanske prehrane, kao i kod svih dijeta, je uključivanje širokog spektra namirnica. Niti jedna hrana ne može osigurati sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Nije loša ideja posebno na početku potražiti savjet zdravstvenog stručnjaka.

Imajte na umu da što je naša prehrana restriktivnija, to može biti izazovniji da dobijemo sve potrebne hranjive tvari. Na primjer, veganska prehrana eliminira prirodne izvore vitamina B-12, kao i mliječne proizvode koji su dobar izvor kalcija.

Da bismo osigurali da naša prehrana uključuje sve što naše tijelo treba, moramo obratiti posebnu pozornost na sljedeće hranjive tvari:

Kalcij i vitamin D

Kalcij pomaže u izgradnji i održavanju jakih zuba i kostiju. Mlijeko i mliječni proizvodi imaju najviše kalcija.

Međutim, tamnozeleno povrće, kao što su repa i kelj, i brokula između ostalog, dobar su biljni izvori kad se jedu u dovoljnim količinama. Postoje proizvodi obogaćeni kalcijem poput sokova, žitarica, sojinog mlijeka, sojinog jogurta i tofua, to su druge mogućnosti. Također orašasti plodovi poput badema koji sadrže kalcij, a ne toliko biljna pića poput bademovog mlijeka ako se ne dodaju, jer se u pripremi gubi najveći dio kalcija.

Vitamin D također igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Vitamin D dodaje se kravljem mlijeku, nekim žitaricama i margarinima, a obično se nalazi u ribama. Obavezno provjerite etikete hrane. Ako ne jedete dovoljno hrane obogaćene ovim vitaminom i imate ograničeno izlaganje suncu, možda će vam trebati dodatak vitamina D (postoji nekoliko biljnih derivata).

B12 vitamin

B12 i vegetarijanstvo danas je nešto što se dosta proučavalo i raspravljalo. Vitamin B-12 potreban je za stvaranje crvenih krvnih stanica i sprečavanje anemije.

Ovaj se vitamin nalazi gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, pa može biti teško dobiti dovoljno B-12 u vegetarijanskoj prehrani.

Možda će vas također zanimati .. Eterično ulje limuna, sve njegove prednosti, svojstva i kontraindikacije

Manjak vitamina B-12 može proći nezapaženo kod ljudi na veganskoj dijeti.

To je zato što je veganska prehrana bogata vitaminom zvanim folat koji može maskirati nedostatak vitamina B-12 dok se ne pojave ozbiljni problemi. Iz tog razloga je za vegane važno da razmotre vitaminske dodatke, žitarice obogaćene vitaminom i obogaćene proizvode.

Protein

Proteini pomažu u održavanju zdrave kože, kostiju, mišića i organa. Jaja i mliječni proizvodi dobri su izvori i ne morate jesti puno da biste pokrili dnevne potrebe. Također možete dobiti dovoljno bjelančevina iz biljne hrane sve dok jedemo dobru njihovu raznolikost.

Biljni izvori proteina su uglavnom mahunarke, leća, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.

Postoje i pripravci poput seitana koji je pripravak na bazi pšenice koji ima visok udio proteina ili tofu.

Sejansko jelo preliveno je slatkim i kiselim umakom.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca. Dijeta koja ne uključuje ribu i jaja obično je malo aktivnih oblika omega-3 masnih kiselina.

Maslinova ili suncokretova ulja, orasi, mljevene lanene sjemenke, među ostalim, su dobri izvori esencijalnih masnih kiselina, posebno omega-6.

Međutim, zbog toga što naše tijelo ne prihvaća konfiguraciju omega-3 iz povrća, što ga mora pretvoriti, što čini proces neefikasnim, zbog čega biljni izvori omega-3 ne rade za nas i Potrebno je pribjeći dodacima ili obogaćenim proizvodima.

Željezo i cink

Željezo je ključna komponenta crvenih krvnih stanica. Sušeni grah i grah i grašak, leća, obogaćene žitarice, proizvodi od cjelovitih žitarica, tamnozeleno lisnato povrće i orašasti plodovi dobri su izvori željeza.

Kako se željezo ne apsorbira lako iz biljnih izvora, preporučeni unos željeza za vegetarijance gotovo je dvostruko veći od preporučenog za ne-vegetarijance. Jednako kao što je važno povećati unos vitamina C jer on pomaže našem tijelu da upije željezo.

Poput željeza, i cink se ne apsorbira tako lako iz biljnih izvora, koliko se stvara iz životinjskih proizvoda. Sir je dobra opcija ako jedete mliječne proizvode. Biljni izvori cinka uključuju cjelovite žitarice, sojine proizvode, mahunarke, orašaste plodove i pšenične klice.

Možda će vas zanimati i .. Cirkadijski ritam: što je i kako utječe na san

Cink je bitna komponenta mnogih enzima i igra ulogu u staničnoj diobi i stvaranju proteina.

Jod

Jod je temeljna komponenta kada govorimo o štitnjačnim hormonima, koji pomažu u reguliranju metabolizma, rasta i funkcioniranja različitih temeljnih organa našeg tijela.

Vegani možda ne dobivaju dovoljno joda i mogu biti izloženi riziku od nedostatka, a možda čak i gušavosti.

Također, hrana poput soje, krstarijeg povrća i slatkog krumpira može promovirati gušavost.

Međutim, samo 1/4 žličice jodirane soli dnevno osigurava značajnu količinu joda.

Početak prelaska na biljnu prehranu.

Jedan od načina prijelaza na vegetarijansku prehranu jest postupno smanjivanje mesa koje jedete uz povećanje voća i povrća, kao i žitarica i orašastih plodova. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete s radom:

Malo po malo . Svaki tjedan moramo povećavati broj nemasnih obroka, na primjer prvi tjedan kada radimo nemasni ponedjeljak, zatim dodamo srijedu i tako dalje. Uvijek se moramo pozivati ​​na kreativnost i nove okuse te predložiti dodavanje novog povrća u naše obroke.

Zamjenska hrana . Brojna su normalna jela koja se mogu napraviti u vegetarijanskoj verziji, na primjer, ukusni hamburger možete zamijeniti meso pireom od crnog kima s kvinojom koja dobiva vrlo ukusan hamburger i s hranjivim karakteristikama sličnim onima od telećeg mesa.

To je stvar prakse i napravite malo istraživanje i vidjet ćete da se malo po malo gotovo sve može lako zamijeniti.

Informirajte se i. jesti raznoliko . Kupnja ili nabavljanje vegetarijanskih kuharica ili surfanje Internetom po forumima. Pogledajte malo azijske kuhinje hinduističke ili japanske koje obično imaju mnogo vegetarijanskih opcija.

Što više raznolikosti unesete u svoju vegetarijansku prehranu, veća je vjerojatnost da ćemo zadovoljiti sve prehrambene potrebe našeg tijela.