Zdravstvene prednosti vitamina D toliko su poznate da su testiranje na nedostatak i nedostatak te dodaci prehrani postali rutinski.

Međutim, vitamin D ne djeluje sam da osigura te prednosti. Djeluje u vezi s mnogim drugim važnim hranjivim tvarima u tijelu. Jedan od tih partnera je vitamin K, posebno u pogledu zdravlja kostiju i kardiovaskularnog sustava. Prije nego što uđemo u literaturu kako biste vidjeli sinergiju između to dvoje, pregledajmo najvažnije sastojke svakog vitamina.

Vitamin D

Tijekom proteklog desetljeća, studija nakon ispitivanja pokazala je brojne prednosti ovog vitamina, koji je zapravo hormon.

Uvjeti za koje je utvrđena povezanost s vitaminom D uključuju poremećaje mišićno-koštanog sustava poput osteoporoze, raka, autoimunih poremećaja, metaboličkih poremećaja, dijabetesa, srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti i zaraznih bolesti.

Ključna područja u kojima vitamin D ima fiziološku ulogu su:

- Potiče apsorpciju kalcija

- homeostaza kalcija

- Mineralizacija kostiju

- imunološka funkcija

- Smanjenje upale

- Neuromuskularna funkcija

- Modulacija rasta stanica

- Modulacija ključnih gena za tjelesne procese

Klasične bolesti nedostatka vitamina D su rahitis i osteomalacija. Pored nedostatka izloženosti suncu ili unosu vitamina D, ljudi s problemima s bubrezima ili malapsorpcijom, posebno problemima s apsorpcijom masti, mogu biti izloženi velikom riziku od nedostatka.

Prema preporuci Odbora za hranu i prehranu, preporučena količina vitamina D iznosi 15 ug / dan za djecu i odrasle, a onima iznad 70 godina potrebno je 20 ug / dan, a bebama je potrebno samo 10 ug / dan.

Postoje neke kontroverze u vezi s razinom potrebnom da se smatra nedostatkom vitamina D. Trenutno, Medicinski institut smatra nedostatnu razinu ispod 30 nmol / L, nedovoljnu razinu između 30 i 50 nmol / L i dovoljne razine iznad 50 nmol. / L. Endokrinsko društvo navodi da koncentracija u serumu mora biti veća od 30 ng / ml ili 75 nmol / L.

Vitamin k

Vitamin K je vitamin koji se često zanemaruje i čini mnogo više od pomoći u zgrušavanju krvi.

Postoje dvije glavne kategorije spojeva pod razlikovanjem vitamina K: filokinon (Kl) i menakinon (K2). Primarna svrha vitamina K je djelovati kao koenzim za karboksilazu ovisnu o vitaminu K, koja je uključena u sintezu proteina važnih za zgrušavanje krvi, metabolizam kostiju i druge fiziološke procese.

Drugi važan protein koji ovisi o vitaminu K je protein MGP Matrix Gla, koji se nalazi u kostima, hrskavicama i glatkim mišićima. Osteokalcin, protein u kostima, također zahtijeva vitamin K.

Iako je vitamin topiv u masti, brzo se metabolizira i izlučuje, pa ima znatno nižu razinu skladištenja tkiva i krvi u odnosu na ostale vitamine topive u mastima. Mikrobiota crijeva sintetizira neki vitamin K, iako je nejasna točna količina i njegova upotreba. Najvažnije fiziološke funkcije vitamina K uključuju:

- Formiranje kostiju

- Zgrušavanja krvi

- Prevencija arterijske kalcifikacije

- Regulacija metabolizma glukoze i osjetljivosti na inzulin

Prema pravilima Odbora za hranu i prehranu, adekvatan unos vitamina K iznosi 120 ug / dnevno za odrasle muškarce i 90 ug / dan za odrasle žene, s nižim rasponom za djecu i adolescente.

Iako nedostatak vitamina K nije tako uobičajen kao ostali nedostatak vitamina, postoje populacije s većim rizikom. Na primjer, oni koji imaju poremećaje malapsorpcije ili uzimaju određene lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina koji su antagonisti vitamina K, povećavaju rizik od insuficijencije.

Novorođenčad je također u visokom riziku, zbog čega je postala uobičajena praksa da se bebama daje injekcija vitamina K ubrzo nakon rođenja. Uz to, većina američke populacije ne konzumira dovoljne količine vitamina K, a samo 43 posto muškaraca i 62,5 posto žena konzumira odgovarajuću količinu, prema podacima NHANES-a 2011-2012.

Sinergija vitamina D i K

Istraživači počinju otkrivati ​​značajnu sinergiju između vitamina D i K. Neka ispitivanja in vitro pokazuju da vitamin D ima pozitivan utjecaj na određene koštane proteine ​​ovisne o vitaminu K povećavajući njihove koncentracije kako bi izazvao stvaranje kostiju.

Studije na životinjama i ljudima podupiru te nalaze pokazujući da zajedno uzimanje vitamina D i vitamina K ima veći utjecaj od uzimanja samog vitamina K. Uključivanje vitamina D i K s kalcijem također ima veći učinak od uzimanja samog kalcija, posebno u pogledu zdravlja kostiju.

Važna hipoteza koju treba uzeti u obzir je da ako vitamin D i K imaju sinergistički odnos, posebno ako vitamin D povećava koncentraciju proteina o proteinima ovisnim o vitaminu K, tada uzimate visoku razinu vitamina D bez dodatka Podržavanje razine vitamina K kroz prehranu ili suplementaciju moglo bi dovesti do viška tih proteina bez dovoljno vitamina K da djeluje. To bi moglo dovesti do disfunkcije proteina koji imaju ključnu ulogu u inhibiciji kalcifikacije i u poticanju mineralizacije kostiju.

Kada se uzimaju visoke razine kalcija, ravnoteža vitamina D i K postaje još važnija. Ako postoji ravnoteža između vitamina D i K, visoka razina unosa kalcija možda neće predstavljati problem. Međutim, ako postoji neravnoteža, tada se višak kalcija može taložiti u vaskularnom tkivu, a ne u kosti, što dovodi i do osteoporoze i do ateroskleroze.

Pogledajmo što literatura kaže o načinima na koji vitamini D i K djeluju zajedno kako bi podržali zdravlje.

Možda će vas također zanimati .. Domaća krema: jednostavno i jeftino.

Zdravlje kostiju.

U ispitivanju slučaja na 116 norveških odraslih osoba s niskim razinama vitamina D i K bilo je povezano s lomovima kuka. U skupini s niskim vitaminom K1, izgledi za lom kuka bili su tri puta veći kod onih koji su također imali nisku razinu vitamina D u usporedbi s onima s visokom razinom vitamina D.

Slična studija s više sudionika otkrila je da nakon 8,2 godine praćenja, niska razina vitamina D i K dovodi do 50 posto većeg rizika za doživotni prijelom kuka u usporedbi s onima s najvišom razinom u serumu. bogata vitaminima. Rezultati su ostali važni i nakon prilagođavanja zbunjujućih čimbenika kao što su BMI, spol, dob, pušenje i trigliceridi. Zbog niskog vitamina K i visokog vitamina D također je bio veći omjer rizika od 1,17, iako nije bio značajan. Zbog niske razine vitamina D, ali visoke razine K, omjer rizika bio je 0,97 (nije značajno), dok je grupa s visokom razinom vitamina K i visokom razinom vitamina D korištena kao referenca.

U drugom dvogodišnjem istraživanju, ispitanici iz skupine kombinirane terapije imali su porast BMD od 45,2 posto, u usporedbi s 9,4 posto samo u skupini K2 i 23,3 posto samo u skupini vitamina D3. Uz to, od onih koji su odgovorili u grupi kombinirane terapije, 67,8 posto ispitanika ima porast BMD od dva posto ili više. Došlo je i do značajne promjene BMD nakon samo šest mjeseci terapije u skupini koja je uzimala i K2 i D3. Tijekom studije, ispitanici su uzimali K-2 menakinon-3 (Glakay 45 mg dnevno), vitamin D3 (10a hidroksikolekalcifrerol Onealfa 1 ug dnevno) ili oboje. Postojala je i kontrolna skupina koja je imala samo dijetalnu terapiju.

U randomiziranom, slijepom, s 2 kraka, placebom kontroliranom ispitivanju u trajanju od 14 tjedana, izmjene životnog stila u kombinaciji s uzimanjem nutritivnih dodataka koji sadrže RIAA, berberin, vitamin D3 i vitamin K1 doveli su do boljih pokazatelja zdravlja kost kod zdravih žena u postmenopauzi. Istraživači su upute svim sudionicima da pređu na modificiranu dijetu s niskim glikemijskim opterećenjem u mediteranskom obrascu bez ograničenja unosa kalorija, kao i da usvoje režim vježbanja koji se sastoji od 150 minuta tjedno aerobnih aktivnosti. Studija je započela s uvođenjem u trajanju od 2 tjedna tijekom kojeg su svi sudionici uzimali placebo dva puta dnevno. U 3. tjednu,Sudionicima je nasumično dano da nastave s placebom ili da uzmu tabletu koja se sastoji od 200 mg izo-alfa rho hmelja, 100 mg berberin sulfata trihidrata, 500 IU vitamina D3 i 500 IU vitamina K1. Promjene u načinu života nastavljene su i nitko nije dobivao dodatak kalcijuma.

Dovoljna količina vitamina D i K također može poboljšati osteoartritis u koljenu. Istraživači su pregledali podatke u dvije skupine osteoartritisa koljena kako bi vidjeli odnos između vitamina D i K i funkcije koljena. U Substudiji Health ABC Knee OA, poboljšana je skupina s dovoljnim razinama cirkulirajućih K1 (na ili iznad 1,0 mol / L) i vitamina D (na ili iznad 50 nmol / L od 25 (OH) D). Baterija je postigla fizičke performanse i postigla je veću brzinu hodanja tijekom početne vrijednosti i praćenja u usporedbi s skupinama koje su imale dovoljnu razinu samo jednog vitamina ili nisku razinu oba. Druga studija, OAI, potvrdila je ovo otkriće. U ovom ateljeuOni koji su konzumirali adekvatan unos oba prema preporukama IOM-a na početku studije imali su veću brzinu hodanja i brže vrijeme odmora od stolice u odnosu na one koji nisu imali dovoljno jednog ili oba vitamina.

Zdravlje srca.

Sinergija između vitamina K i D također igra ulogu u održavanju zdravlja vašeg srca. U studiji koja je proučavala nešto više od 1.000 čeških muškaraca i žena u dobi između 25 i 75 godina, istraživači su otkrili povezanost između nižih razina vitamina D i K i povećane brzine valnog pulsa aorte. (VAPA), koji izračunava rizik od kardiovaskularnih problema i predviđa morbiditet i smrtnost.

Nakon podjele skupina u 16 podskupina, istraživači su otkrili da su najviše razine aPWV pronađene u onima s niskim statusom oba vitamina. Kada je primijećen samo vitamin D, postojala je samo značajna razlika kod osoba koje su također imale nisku razinu vitamina K. Bio je prilagođeni omjer koeficijenta od 6,83 da bi visoki VLA imali oni sa niskim statusom vitamina. Kod osoba s visokom razinom vitamina D, došlo je do malog i beznačajnog povećanja onih s niskom razinom vitamina K u usporedbi s onima s visokom razinom vitamina K. Za razliku od onih s niskom razinom vitamina K razina vitamina D imala je 15 puta veći relativni rizik od povećanja VMA ako imaju i nizak nivo vitamina K.

U prospektivnom kohortnom istraživanju niska razina vitamina D i K povezana je s višim sistoličkim i dijastoličkim krvnim tlakom. Istraživači su analizirali podatke druge studije longitudinalnog starenja u Amsterdamu (LASA) na uzorku od 231 sudionika u dobi od 55 do 65 godina. Oko 19 posto uzorka pripadalo je skupini s niskim vitaminom D i niskim vitaminom K (dp-ucMGP veći ili jednak 323 pmol / L i 25 (OH) D manji od 50 nmol / L). Ova je skupina bila u korelaciji s skupinom s najvišim krvnim tlakom.

Možda će vas zanimati i .. Inulina. Što je to i čemu služi

Nakon prilagođavanja spolu i dobi, kod osoba s niskom razinom vitamina K i D došlo je do povećanja očitanja sistoličkog krvnog tlaka za 6,5 ​​mmHg u usporedbi s visokom vitaminom D i K skupinom. Čak i nakon prilagođavanja drugim zbunjujućim čimbenicima, rezultati su bili značajni, s porastom od 4,8 mmHg. Za dijastolički krvni tlak, skupina s niskim razinama oba vitamina imala je porast od 4,2 mmHg, što je bilo značajno, i podešeni porast od 3,1 mmHg, koji je također bio značajan. Skupina koja je imala visok vitamin D i nizak vitamin K također je imala značajno viši dijastolički krvni tlak pri 2,8 mmHg u usporedbi s referentnom skupinom. Također je zabilježen porast incidencije hipertenzije nakon praćenja nakon šest godina.Oni u skupini vitamina D i K imali su omjer rizika od 1,69 za razvoj hipertenzije u usporedbi s kontrolnom skupinom. Međutim, pri prilagođavanju dodatnih faktora pao je na 1,62, što nije bilo značajno.

U jednom istraživanju uzimanje dodatka vitaminu K i D (320 IU vitamina D i 1000 ug vitamina K1 dnevno) dovelo je do održavanja karakteristika stijenke žila u karotidnoj arteriji kod žena u postmenopauzi, dok je skupina kontrola i skupina koja je uzimala samo vitamin D imala je značajno pogoršanje tijekom trogodišnjeg praćenja.

Metaboličko zdravlje

Drugo ključno područje od kojih su utvrđene prednosti K i D je metaboličko zdravlje, posebno radi održavanja metabolizma glukoze i upala. U jednoj studiji, žene s PCOS-om koje su dobile 400 IU vitamina D, 180 ug vitamina K i 1.000 mg kalcija tijekom 8 tjedana poboljšale su koncentracije lipida i markere metabolizma inzulina u usporedbi s onima koje su uzimale placebo. Također su imali poboljšane markere za proizvođače oksidativnog stresa, iako se markeri upale nisu promijenili.

U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebo kontroliranom ispitivanju u Iranu, istraživači su proučavali utjecaj suplementacije vitamina D i K zajedno s kalcijem na zdravlje metabolizma. Kriteriji za uključivanje uključivali su osobe između 40 i 85 godina koje su imale BMI od 25 ili više i dijagnozu dijabetesa tipa 2. Grupe su bile podudarne na temelju dobi, spola, lijekova i doze te BMI. Zatim su nasumično raspoređeni ili na intervenciju ili na placebo. Grupa za liječenje primila je 90 ug vitamina K (oblik MK-7), 500 mg kalcija i 5 ug vitamina D. Stopa usklađenosti iznosila je preko 90 posto. Nakon 12 tjedana, skupina koja je kompletirala liječenje imala je značajno smanjenje maksimalnih razina lijevog TMIR-a u usporedbi s placebom skupinom,iako liječenje nije imalo utjecaja na srednji lijevi i desni TMIR ili na maksimalni TMIR. Suplementacija je dovela do značajnih promjena u nivou kalcija, vitamina D i inzulina u serumu. Bilo je i značajnog povećanja HDL kolesterola i smanjenja hs-CRP i MDA.

Dodatne zdravstvene koristi.

Studija koja je proučavala dodatak vitamina D, K i kalcija pronašla je koristi za žene koje imaju PCOS. U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebo kontroliranom ispitivanju, jedna je skupina uzimala 200 IU vitamina D, 500 mg kalcija i dodatnih 90 ug vitamina K ili placeba dva puta dnevno tijekom razdoblja od osam tjedana. Istraživači su na početku i na kraju studije pregledali biomarkere za upale, oksidativni stres i razinu hormona. Otkrili su značajno smanjenje testosterona bez seruma (-2,1 u usporedbi s 0,1 pg / ml) i DHEAS (-0,8 u usporedbi s -1 ug / ml). Također je postojala značajna razlika u koncentraciji MDA i ukupnom antioksidacijskom kapacitetu (TAC), pri čemu oni koji uzimaju dodatke pokazuju povećanje od 75.7 mol / L na TAC u usporedbi s placebo skupinom, kod koje je smanjeno TAC od 80 mol / L. Također je postojao trend daljnjeg smanjenja luteinizirajućih hormona kod onih koji su uzimali suplemente. Nije bilo značajnih promjena u FSH, 17-OH-progesteronu, prolaktinu, glutationu ili markerima upale.

U mnogim je istraživanjima dovoljna razina vitamina D i K imala pozitivan utjecaj na zdravlje. U nekima je razina vitamina K igrala veću ulogu u ishodu od vitamina D, pokazujući važnost ne samo nadopunjavanja vitaminom D, već i osiguravanja konzumiranja dovoljne razine vitamina K ili dodavanja u skladu s tim.

Kako dobiti dovoljno vitamina D i K.

Sunčeva svjetlost i vitamin D

Izloženo suncu, vaše tijelo sintetizira vitamin D u koži. Kada vaša koža dođe u dodir sa ultraljubičastim B zračenjem od sunca, ona pretvara 7-dehidrohoterol u pretitamin D3. Dva su koraka za stvaranje vitamina D: uzeti vitamin D u jetri i pretvoriti ga u 25-hidroksivitamin D ili kaldidiol. Tada ga bubrezi pretvaraju u aktivni oblik, 1,25-dihidroksivitamin D ili kalcitriol. Krvni testovi na vitamin D obično mjere 25-hidroksivitamin D.

Čimbenici koji bi mogli smanjiti sposobnost vaše kože da apsorbira dovoljno UVB razine da pretvori kolesterol u vitamin D uključuju:

- Odjeća

- oblak

- Staklo

- Sadržaj melanina u koži

- Sezona

- Sjena

- Otrovna magla

- Sunčana krema

- doba dana

Općenito, sjedenje na suncu između 10 ujutro i 15 sati najmanje 30 do 30 minuta barem dva puta tjedno s otkrivenim rukama, nogama, licem ili leđima trebalo bi biti dovoljno za sintezu vitamina D. Međutim. Mnogi ljudi ne provode dovoljno vremena na otvorenom i moraju pronaći vitamin D u svojoj prehrani ili uzimati dodatke vitaminu D. Također se mora paziti da uravnotežite dobivanje dovoljno sunca za sintezu vitamina D i da zaštitite od raka. koža i druga moguća oštećenja uzrokovana UV zrakama od sunca.

Možda će vas zanimati i. Vrtoglavica: kućni lijekovi i prirodno liječenje

Čak i na visokim širinama, uživanje sunčeve svjetlosti snažan je prediktor dovoljne razine vitamina D. Istraživači su pregledali podatke irske skupine od 5.286 osoba starijih od 60 godina irske nacionalnosti. i nisu imali dijagnozu demencije. Istraživači su prikupljali informacije detaljnim sociodemografskim upitnikom, načinom života i zdravstvenim upitnikom koji je uključivao i njihovo izlaganje suncu. Oni su odredili podatke o UV dozi koristeći podatke iz internetske usluge Tropospheric Emissions Monitoring, dajući svakom sudioniku rešetku ćelije na temelju svog prebivališta. Dosljedni su nalazi da su oni koji su uživali u sunčevoj svjetlosti imali više serumske koncentracije 25 (OH) D u odnosu na one koji su je izbjegavali.Oni s višim D-UVB zračenjem u okolišu koji nisu uzimali dodatke imali su veću razinu od 20 nmol / L. Najčešće karakteristike skupine u nedovoljnom rasponu bile su one koje su bile u najnižim kvartilima cw-D-UVB, izbjegavale sunce i nisu se nadopunjavale.

Stoga je čak i na većim geografskim širinama među većom populacijom, koja uglavnom sintetizira manje vitamina D u odnosu na mlađu populaciju, provođenje vremena na suncu ipak stvorilo veliku razliku u osiguravanju širokih razina vitamina D. u serumu.

Izvori hrane vitamina D.

Iako njihova tijela mogu sintetizirati vitamin D, većina ljudi ima nedostatak zbog životnih čimbenika i zaštite od raka kože. Jedan od načina da pomognete povećanju razine vitamina D je da ga konzumirate u svojoj hrani. Namirnice najbogatije vitaminom D2 i D3, od najvišeg do najnižeg, su gljive, riba poput lješnjaka, šarana, skuše, jegulje i lososa. Gljive su najbolji izvor vitamina D2, dok je riba najbolji izvor vitamina D3. Vrste riba koje su najbogatije vitaminom D3, od najvišeg do najnižeg jesu:

- mulja

- Šator

- skuše

- Angvila

- losos

- Sabljarka

- pastrmka

- Tuna

Ostala hrana bogata vitaminom D uključuje jaja, mlijeko i obogaćenu hranu, uključujući neke vrste sojinog i bademovog mlijeka.

Iako je riba bogata vitaminom D3, morate biti oprezni i s živom i drugim toksinima. Općenito, vrste više u prehrambenom lancu, poput ribe sabljarke, skuše i tune, imaju najviše razine žive. Također je bolje naći ribu koja je ulovljena u divljini, nego ribu koja se uzgaja.

Izvori hrane vitamin K.

Namirnice najbogatije filokinonom, od najvišeg do najnižeg, uključuju:

- Kale

- Kale

- špinat

- peršin

- Janjetina

- Zelena repa i senf

- Zelena repa

blitva

- Bruxelles klice

- Mladi luk

- Brokula

U osnovi, ako jedete svoje povrće, konzumirat ćete dovoljno razine vitamina K. K-2 ili menakinon možete pronaći u nekim životinjskim i fermentiranim namirnicama poput sira. Bakterije u crijevima također sintetiziraju K2.

Savjeti za nadopunu ovih vitamina.

Iako je vitamin D vrlo važan, previše može postati toksično. U visokim razinama, pronađeno je da vitamin D uzrokuje kalcifikaciju tkiva i krvožilnog sustava, poliuriju i srčanu aritmiju.

Gornja podnošljiva granica (TUL) za vitamin D iznosi 100 ug / dan za odrasle, što odgovara 4000 IU. Djeca i bebe imaju niži TUL. Prema Odboru za hranu i prehranu, nije definiran TUL za vitamin K, ali to ne znači da se neželjeni događaji ne mogu dogoditi ako konzumirate prekomjerne razine u dodatku.

Kada uzimate dodatak vitaminu K i D, važno je znati koji oblik vitamina taj dodatak sadrži.

Fitonadione, sintetički vitamin K1, obično se nalazi u obliku suplemenata umjesto prirodnog filokininona. Najbolje je pokušati dopuniti filokinonom kad je to moguće.

Također možete pronaći suplemente koji sadrže K2. Za vitamin D, možete odabrati D2 ili D3.

Vitamin K ima potencijal interakcije s određenim lijekovima, posebno s antagonistima vitamina K poput varfarina. Važno je razgovarati s liječnikom o dodatku vitamina K, posebno ako uzimate bilo koju vrstu razrjeđivača u krvi.

Zbog toga su važni medicinski savjeti i kupovina s uređenih web mjesta poput poznate internetske ljekarne.

Kao što je podjednako važno kupiti marke od priznatih i specijaliziranih laboratorija za razradu ove vrste proizvoda koji su u skladu sa sigurnosnim smjernicama i vrijednostima utvrđenim od strane nadležnih tijela, u tom se smislu vitamini za solaray mogu preporučiti.

Završne napomene.

Vitamin K je najbolji prijatelj vitamina D. Kao što je dovoljan nivo vitamina D važan za mnoge tjelesne procese, važno je i dovoljna razina vitamina K.

Potrebni su nam obojica u sinergiji i ravnoteži. Uz previše vitamina D bez dovoljno vitamina K, mogli biste se odlučiti za bolest ili probleme sa nedostatkom, umjesto da iskoristite pogodnosti povezane s vitaminom D.