Važnost konzumiranja hrane s željezom

Željezo je jedno od najvažnijih hranjivih sastojaka za naše zdravlje. Ovaj mineral, između ostalog, zadužen je za vitalni zadatak koji je da hemoglobin prenese kisik u stanice tijela.

Još jedna od funkcija ovog minerala je transport enzima koji interveniraju u energetskom metabolizmu. Kada se ove funkcije poremete, mogu prouzročiti neuspjeh i enzima i hemoglobina, s raznim zdravstvenim posljedicama.

Među tim posljedicama možemo nabrojati najčešće:

• Stalni umor (nije povezan s bilo kojom specifičnom fizičkom aktivnošću).
• Raspoloženje . U ovom slučaju to ne može biti opravdano nekom vanjskom činjenicom.
• Loša izvedba u zadacima (rad, proučavanje, praksa nekih psihomotornih aktivnosti itd.).
• Mučnina, zujanje u ušima ili vrtoglavica . To je zbog nedostatka kisika koje stanice primaju.
• Nenormalni gubitak tonusa kože ili sluznice. Mislim na blijedost.
• Gubitak kose. U ovom slučaju, razlog je i nedostatak oksigenacije.
• Svijetla boja u crvenom dijelu očiju . To se postiže gledanjem područja odmah ispod očiju, iza donjeg kapka.

Ovi simptomi ne mogu uvijek predstavljati nedostatak, premda mogu poslužiti kao upozorenje i za krvni test i za brigu o ravnoteži u prehrani, dijetom bogatom željezom.

Bez sumnje najozbiljnija posljedica nedostatka željeza koja se može otkriti gore navedenim simptomima je anemija nedostatka željeza . Odnosno, anemija zbog nedostatka željeza u tijelu.

Što je anemija i kako se otkriva?

Anemija nedostatak željeza javlja kada je manje kuglice potrebno krv ili kad oni ne sadrže dovoljno hemoglobina.

Kao što smo rekli, navedeni simptomi mogu poslužiti da nas upozore.

Krvni test može biti najbolji način provjere razine crvenih krvnih stanica i hemoglobina u krvi i na taj način dijagnosticirati ozbiljnost anemije. To nije isto za sve ljude, ali mijenja se ovisno o dobi, spolu i vrsti prehrane.

Možda će vas zanimati i .. Tamarindo. Svojstva ploda Tamarindus indica

Stoga je krvni test jedini učinkovit i brz način dijagnoze anemije. I isto tako biti u mogućnosti početi raditi o tome bilo promjenom prehrambenih navika ili dodacima.

Nedostatak prehrane bogate željezom nije jedino što uzrokuje anemiju

Iako jedenje hrane koja sadrži željezo koristi organizmu, nedostatak bogate konzumacije ovog minerala nije jedini čimbenik koji uzrokuje anemiju. Postoje i drugi uzroci koji nisu povezani s konzumiranjem izvora željeza koji ga mogu izazvati.

Najčešći je gubitak krvi. To mogu biti iz različitih razloga. Krvarenje iz probavnog ili mokraćnog sustava, uzrokovano unutarnjim čirima. Menstrualna razdoblja s velikim gubitkom krvi također mogu igrati ulogu. Gubitak krvi uslijed nezgoda, trauma ili kirurških intervencija. A također i različitih vrsta raka.

Postoje i druge vrste problema, stečenih ili nasljednih, zbog kojih tijelo ne proizvodi potrebnu količinu crvenih krvnih stanica. Ti bi problemi mogli biti uzrokovani normalnom koncentracijom određenih hormona, nekim kroničnim bolestima i tijekom trudnoće.

Ako naša prehrana uključuje bogate izvore minerala, ali je još uvijek siromašna izvorima folne kiseline (folata) ili vitamina B12, može se dogoditi i da tijelo ne proizvede dovoljno crvenih krvnih zrnaca.

Također nedostatak nekih vitamina (poput vitamina C i B2) može utjecati, mada ih tijelo treba u manjoj mjeri nego željezo za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.

Hrana bogata željezom

Dijetu bogatu željezom možemo definirati kao prehranu koja se temelji na hrani s srednje visokim udjelom ovog minerala.

Mnogi ljudi misle da je jedan od najučinkovitijih načina konzumiranja hrane koja ga sadrži putem umjetno obogaćenih proizvoda.

To nije istina, i iako je uvijek preporučljivo konzumirati određene obogaćene proizvode (posebno u djetinjstvu), oni nikada ne bi trebali zamijeniti dijetu koja se temelji na hrani bogatoj željezom.

Možda će vas zanimati i. Senf i njegove različite svrhe

Drugo je uvjerenje da su suplementi i vitamini koji sadrže željezo bolja od dobre hrane. To se preporučuje samo u slučajevima anemije ili trudnoće. Uvijek je bolje voditi računa o hrani.

Klasifikacija hrane željezom

Za popis namirnica u kojima se nalazi željezo mora se uzeti u obzir da su izvori ovog minerala razvrstani u dvije vrste.

Jedna je heme gvožđe , ono životinjskog porijekla. Nalazi se u crvenom mesu, nekoj ribi, rakovima, jetri životinja i jajima. A u manjoj mjeri i kod ostalih jela.

Drugi je željezo koje nije heme , ono koje se nalazi u povrću. Udio je u mnogim slučajevima veći od onog životinjskog podrijetla. Ali njegov kapacitet apsorpcije od strane tijela je manji.

Od dvije kategorije najizrazitija hrana za količinu prisutnog minerala bila bi:

Hrana s više heme željeza

• Školjke i školjke. Ostrige, školjke, školjke, inćuni i sardine (između 4,8 i 7 mg po 100 g) mogu se istaknuti.
• Crveno meso (2,5 mg na 100 g). Daleko od narodnog vjerovanja, crveno meso nije najveći izvor željeza. Količina minerala koju sadrži manja je od spomenute ribe i školjki.
• Jetra i kobasica od krvi da. To su namirnice životinjskog podrijetla koja sadrže najviše željeza (više od 10 mg na 100 g).
• Jaje žumanca (2,7 mg na 100 g)

Hrana s više ne-heme željeza

Ovdje je i popis dugačak, ali bi značajna hrana bogata biljkama bogata biljkama bila:

• Uglavnom mahunarke , poput leće (7,1 mg na 100 g) i slanutak (6,7 mg na 100 g).
• Orašasti plodovi poput oraha, lješnjaka, pistacija i kikirikija, i sjemenke poput sezama (14,6 mg na 100 g, jedna od namirnica najbogatija željezom), chia (7,7 mg na 100 g) ili sjemenke suncokreta ,
• Cjelovite žitarice poput pšenice (3,5 mg na 100 g), zobi (4,7 mg na 100 g), amaranta (7,6 mg na 100 g) i tef.
• Je zeleno lisnato povrće kao što je špinat (2,7 mg na 100 g) i kelj (1.8 mg po 100 g).

Možda će vas zanimati i .. Quinoa: 5 trikova za kuhanje i 5 pogrešaka koje treba izbjegavati

Ostala hrana bogata željezom biljnog podrijetla i prerađena je verzija prethodne:

• Gomasio (od sezamovih sjemenki).
• Tahini (također od sezamovih sjemenki).
• Seitan (od pšeničnog glutena, s 5,2 mg na 100 g).
• Peciva (svih gore spomenutih žitarica).
• Tofu (od soje, s 5,4 mg na 100 g).

Omjer u kojima ih ti izvori sadrže treba uzeti kao smjernice. Oni se mjere brojem miligrama (mg) na 100 grama (g). Ovisno o tome gdje se konzultiraju, rezultati se mogu promijeniti.

Stoga ih treba shvatiti kao približne. Izvori raznih namirnica možemo usporediti za prehranu bogatu željezom.

Koliko željeza trebam dnevno?

Dnevna količina željeza koju trebamo unositi kroz hranu koja sadrži željezo varira ovisno o vitalnom trenutku i spolu osobe. Na primjer, od adolescencije do dobi žena u menopauzi (oko 50), količina željeza koja je potrebna dnevno različita je za muškarce i žene.

To je zbog različitih čimbenika, a glavni je menstruacijski proces. Pri tome žene gube količinu krvi (u nekim slučajevima i veliku), pa im treba više željeza.

Ostali čimbenici su trudnoća i dojenje. U ovo doba ženama trebaju različite doze željeza nego u drugim vitalnim vremenima.

Kod djece količina željeza također varira ovisno o dobi i vremenu, jer vrlo malo dijete nije isto kao ono koje je gotovo tinejdžer.

Faza života i dnevna količina željeza potrebna u miligramima (mg)