100% biljni izvori proteina

Jedno od najvažnijih hranjivih sastojaka u našoj prehrani je protein. Za one koji su na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, biljni izvori proteina stalna su briga.

To se ne smije shvatiti u negativnom smislu, jer je u redu brinuti se o našem zdravlju. I u ovom slučaju prisiljava nas da preuzmemo kontrolu nad onim što konzumiramo i da se informiramo o namirnicama koje nam najviše daju ovaj hranjivi sastojak.

Proteini ne samo da ispunjavaju funkciju stvaranja mišića našeg organizma. Također nam pomažu u stvaranju tkiva, suzbijaju bakterije, viruse i druge vanjske agense koji nas mogu razboljeti i prenose vitamine po cijelom tijelu.

U slučaju biljnih proteina oni su prisutni u mnogim namirnicama. Naglasimo glavne skupine i hranu u tim skupinama koje sadrže najviše hranjivih sastojaka.

Glavni izvori biljnih bjelančevina u hrani

Od svih biljnih namirnica koje jedemo ima i nekih koje daju veće količine proteina. Često se govori o njihovoj ekvivalentnosti kada je u pitanju njegovanje vegetarijanaca i vegana iz ovog vitalnog izvora zdravlja.

Povrće

Uz nešto povrća, poput brusilice, artičoka ili lucerne, količina proteina koju daju minimalna je u usporedbi s glavnom i istaknutom hranom s biljnim proteinima, poput mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i sjemenke. Međutim, bilo bi nepošteno ne prepoznati ih i napraviti kratak popis onih koji se u tom pogledu ističu.

Povrće	Količina proteina na 100 grama
Briselske klice	4,5 grama
lucerka	4 grama
Artičoka	3,4 grama

Možda će vas zanimati i .. Kako kuhati češnjak kako ne bi izgubili zdravstvene koristi

Jasno, količine proteina koje daje neko povrće ne uspoređuju se s drugom hranom bogatom biljnim proteinima.

Povrće

Mahunarke su vrlo prisutne u kuhinjama 5 kontinenata. Oni su jedan od glavnih izvora biljnih bjelančevina, osim što su bogati izvori željeza i mnogih vitamina i minerala.

Najistaknutije mahunarke su također najlakše pronađene i najčešće korištene, poput soje, suhog graha, leće, crnog graha, graha, suhog graška, bijelog graha, slanutak i azuki.

mahuna	Količina proteina na 100 grama
Soja	35 grama
Sušeni grah	26 grama
leća	23 grama
Crni grah	25 grama
grah	23 grama
Osušeni grašak	23 grama
Bijeli grah	21 grama
slanutak	20 grama
Azuki	20 grama

Žitarice od cjelovitih žitarica

Cijela zrna su sljedeća u hijerarhiji. I dok orasi i sjemenke mogu sadržavati ih više u omjeru, žitarice su neizostavan izvor mnogih drugih hranjivih sastojaka.

Energiju daju u obliku ugljikohidrata i vitamina, kao i vlakana i mnogih minerala. A oni su osnova hrane većini populacija u svijetu.

Najistaknutija biljna proteinska hrana su zobne žitarice, pšenične mekinje, zrna pira, kvinoja, pšenična zrna, amarant, teff i zobene pahuljice.

Žitarica	Količina proteina na 100 grama
Zob (zrno)	17 grama
Pšenične mekinje	17 grama
pir	14,5 grama
Quinoa	14 grama
Pšenica (žito)	13,5 grama
Amarant	13,5 grama
tefa	13 grama
Zobena kaša	13 grama

Možda će vas također zanimati .. Crni češnjak: svojstva, prednosti i recepti

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke, iako imaju velike količine proteina, jedu se u manjoj mjeri od žitarica i mahunarki. Iako nikad ne bi smjeli nedostajati u prehrani koja se temelji na biljnim proizvodima.

Orašasti plodovi i sjemenke	Količina proteina na 100 grama
kikiriki	26 grama
sezam	18 grama
bademi	18,7 grama
Laneno sjeme ili lan	18,29 grama
pistacije	17,65 grama
indijski oraščić	17,2 grama

Pripremljena hrana, osnovni izvori biljnih proteina

Postoji nekoliko namirnica koje su neophodne u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. To je ništa više i ništa manje od tofua, tempeha (oba proizvoda od soje), tahinija (sezam) i seitana (pšenični gluten).

Ove namirnice iz drugih proizvoda o kojima je već govora neophodne su u veganskoj prehrani. Vrlo su prisutni i u drugim uravnoteženim dijetama, poput makrobiotike.

Hrana	Količina proteina na 100 grama
seitan	24 grama
tahini	17 grama
tahini	17 grama
tofu	8 grama

Ostali izvori proteina: Veganski dodaci

Pored hrane s biljnim proteinima postoje i dodaci prehrani. To se nikada ne bi trebalo uzimati s idejom zamjene uravnoteženih obroka, već kao dodataka za sportaše i sportaše.

Podaci o veganskim proteinima koji danas postoje nisu dovoljni za rastjerivanje starih mitova, čak ni u sportu i bodybuildingu. Te stare legende tvrdile su da proteini koji nisu životinjski ne pružaju ove hranjive tvari na isti način kao i životinjski izvori. Danas znamo da su čak i mnogi bodybuilderi vegani.

Kao što smo već rekli, uravnotežena veganska prehrana sadrži sve hranjive tvari potrebne za zdrav život. Vegani ne moraju biti iznimka kada se radi o bilo kojem sportu, i kao hobi i na profesionalnijoj razini.

Možda će vas također zanimati .. Što su zobene mekinje. Svojstva i način uzimanja

Održavana veganska prehrana izvrstan je izvor prirodnih ugljikohidrata, proteina, minerala, vitamina i antioksidanata. Svima njima je velika potreba za životom općenito, ali i za bilo koju sportsku aktivnost.

Uz to, danas je čak i vrlo dostupno pronaći ove sportske dodatke za vegane, od vitamina do proteina. Primjer je dodatak za sportaše ili dizače utega koji se temelji na grahu proteina , čiji je izvor vrlo visok.

Malo je elitnih sportaša koji svoj sjajan fizički učinak pripisuju veganskoj prehrani. Među njima:

Martina Navratilova , ranije citirana. Višestruka teniska prvakinja bila je veganka još od djeteta i brani ovaj stil života.

Scott Jurek , jedan od najvažnijih trkača ultramaratona na svijetu u Sjedinjenim Državama. Vegan je već dva desetljeća. U svojoj fenomenalnoj knjizi Trčanje, jedenje, življenje prepričava svoje iskustvo.

Mike Tyson , najveći živi eksponent boksačke teške kategorije, krenuo je veganski 2010. I po vlastitim se riječima ponovno osjećao živ i zdrav.

Andreas Cahling , profesionalni bodybuilder koji je na ovoj dijeti više od 3 desetljeća.

Murray Rose , olimpijski plivač, trostruka zlatna medalja sa 17 godina, imao je vegansku dijetu.

A popis je vrlo opsežan.

Osim bjelančevina graška, ili sojinog proteinskog praha, postoje i drugi bogati izvori proteina s kojima se prave mnogi dodaci prehrani. Izdvajamo proizvode od rižinog proteina i proteina konoplje.